3-12岁儿童营养食谱【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

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1．软米饭2

第一章　促进身体发育的吃法2

一、主食类2

3．鸡蛋饭3

2．罗宋饭宝3

5．豆腐软饭4

4．五彩饭4

7．鱼肉水饺5

6．肉末软饭5

10．天津包子6

8．咸香蛋糕6

9．面包布丁6

11．胡萝卜丝饼7

2．叉烧炒蛋8

二、菜肴类8

1．两色蛋片8

5．油菜炒肉片9

3．韭菜炒蛋皮丝9

4．什锦猪肉菜末9

7．西红柿鱼10

6．三色肝末10

10．鸡汤炖干丝11

8．蛋黄羹11

9．猪肝泥11

13．鱼泥12

11．青椒炒肉片12

12．芙蓉烩鸡茸12

15．红烩牛肉膏13

14．草鱼豆腐13

17．腐乳烧肉14

16．鸡肝糊14

20．油菜海米豆腐15

18．滑溜肝丝15

19．芹菜炒肉片15

22．鲜鱼花肉煲芋艿16

21．红枣泥16

2．鲜番茄汁17

23．四喜丸子17

三、汤粥类17

1．猕猴桃香蕉牛奶汁17

5．草鸡三素汤18

3．五色豆汤18

4．浓米汤18

8．鸡肉粥19

6．肝泥粥19

7．苋菜鱼肉粥19

10．芝麻核桃糊20

9．淮山杏仁糊20

12．水果麦片粥21

11．肉末菜粥21

四、范例：一日营养食谱方案22

3．柿饼饭24

第二章　纠正厌食的吃法24

一、主食类24

1．山楂饭24

2．大枣橘子饭24

6．五色炒米饭25

4．木耳肉枣二米饭25

5．小米饭25

8．菊花卷26

7．花样包饭26

11．益脾饼27

9．鸡金枣饼27

10．消食脆饼27

2．蛋卷28

12．锅巴饼28

二、菜肴类28

1．白萝卜炖猪排骨28

4．苦瓜炒牛肉29

3．韭菜梗炒肉丝29

6．韭菜炒蛋皮30

5．韭黄炒干丝30

9．山药鹌鹑31

7．西兰花炒猪肝31

8．炒蚕蛹31

11．肉菜腌32

10．杂菜鸡肉薯蓉球32

13．熘胡萝卜丸子33

12．胡萝卜泥33

15．红烧鸡块34

14．鳝鱼鸡金34

2．西红柿汁35

16．酱烧茄子35

三、汤粥类35

1．八味饮35

6．胡萝卜山金汤36

3．神曲山楂饮36

4．葡萄汁36

5．鸡内金粉饮36

10．山药鱼片汤37

7．麦芽山楂饮37

8．鲫鱼汤37

9．鲫鱼芡实汤37

13．大枣参术汤38

11．鱼鳞汤38

12．粟米鲜奶汤38

15．羊肉牛奶山药羹39

14．胡萝卜大米糊39

18．猕猴桃粥40

16．核桃芝麻枣蜜膏40

17．鹌鹑粥40

22．水果粥41

19．菠菜鸡肉糜41

20．山药鸭肫粥41

21．黄精粳米粥41

25．韭菜粥42

23．神曲山楂粥42

24．鹌鹑参药粥42

28．黑芝麻糊43

26．淮米健脾粉43

27．山药内金糊43

四、范例：一日营养食谱方案44

2．五仁面46

第三章　预防和改善肥胖的吃法46

一、主食类46

1．冬菇荸荠蒸肉饼饭46

4．萝卜丝烧饼47

3．五仁包子47

3．干贝煨冬瓜48

二、菜肴类48

1．青菜丸子48

2．虾米白菜48

5．黄瓜海蜇49

4．虾皮烧冬瓜49

9．枸杞烧鲫鱼50

6．炒合菜50

7．莴笋蛋50

8．熘黄鸡片50

11．黄瓜拌肉丝51

10．双菇苦瓜丝51

14．香菇豆腐52

12．清蒸凤尾菇52

13．冬瓜海鲜卷52

2．鲤鱼冬瓜汤53

三、汤粥类53

1．冬瓜汤53

5．绿豆汤54

3．番瓜海带汤54

4．香菇高丽菜汤54

9．冰糖绿豆粥55

6．牛蒡萝卜豆汤55

7．木耳豆腐汤55

8．上汤白菜心55

12．蜜饯山楂56

10．香蕉粥56

11．泥鳅豆腐羹56

14．豌豆黄57

13．盐渍三皮57

四、范例：一日营养食谱方案58

2．饭卷60

第四章　增高的吃法60

一、主食类60

1．香菜蟹肉饭60

4．虾仁蛋饺61

3．什锦面61

6．金丝卷62

5．果仁通粉面包62

1．紫菜蛋卷63

7．菜肉卷63

二、菜肴类63

4．菜心炒肉片64

2．奶味青豆蘑菇煨河虾64

3．花椒油炒莴苣丝64

6．牛肉丝炒胡萝卜65

5．肉烧萝卜65

8．日式蒸蛋66

7．五味丸子66

10．奶片青豆鳜鱼条67

9．海带炖肉67

12．腐乳排骨68

11．炖排骨68

14．红烧猪蹄69

13．红烧排骨69

17．红根腐竹70

15．虾仁豆腐70

16．虾皮豆腐70

3．虾皮鸡蛋羹71

三、汤粥类71

1．莲藕薏米排骨汤71

2．补健汤71

5．猪肝粥72

4．豌豆肉丝粥72

6．蛋花紫菜汤73

四、范例：一日营养食谱方案74

2．美味包菜饭76

第五章　使孩子远离挑食的吃法76

一、主食类76

1．柠檬鸽豆饭76

4．炸酱面77

3．多彩饺子宴77

6．蝴蝶卷78

5．胡萝卜饼78

1．蔬菜小杂炒79

7．玉米丸子79

二、菜肴类79

3．四色鸡蛋80

2．香椿炒鸡蛋80

6．清香荷叶粉蒸鸡81

4．虎皮蛋81

5．煎荠菜豆腐圆饼81

7．五彩菠菜82

9．糖醋嫩藕片83

8．鱼味蛋饼83

12．酱汁豆腐84

10．荠菜香干84

11．香葱猪蹄84

15．猪肝炒芹菜85

13．腐乳烧肉85

14．肉末炒豌豆85

3．榨菜豆腐汤86

三、汤粥类86

1．翡翠鸡丸汤86

2．鲜虾紫菜汤86

6．芹菜粥87

4．多彩粥87

5．鸡肉青菜粥87

四、范例：一日营养食谱方案89

3．花色饭91

第六章　防治疾病的吃法91

一、主食类91

1．大枣胡萝卜饭91

2．软饭91

5．摄涎饼92

4．鱼肉水饺92

2．红白豆腐93

二、菜肴类93

1．二冬豆腐油菜心93

5．使君子蒸肉94

3．虾肉黄瓜片94

4．菠菜香干炒肉丝94

7．牛肉干拌兰花95

6．芹菜炒猪肝95

10．茄汁鸡胸片96

8．虾子扒海参96

9．白萝卜炖大排96

12．鲜茄肝扒97

11．醋猪蹄97

14．塘虱豆腐98

13．大黄蛋98

17．炖猪蹄膀99

15．花生煲冰糖99

16．核桃鸭子99

1．鳗肉萝卜煲100

18．陈皮卤排骨100

三、汤粥类100

4．瑶柱冬菇瘦肉汤101

2．红萝卜玉竹马蹄鱼头汤101

3．豆腐葱花汤101

7．猪肝汤102

5．雪耳鸽蛋汤102

6．香菇丝瓜汤102

10．椰汁肉103

8．炖田鸡汁103

9．椰子鸡汤103

14．五味枸杞饮104

11．姜糖神曲茶104

12．鲜藕梨汁104

13．苡仁饮104

17．红枣粥105

15．双杏润肺汤105

16．白术糖105

19．南瓜粥106

18．益智粥106

22．糯稻根鱼粥107

20．西式牛奶白米粥107

21．腊鸭肫淮山粥107

25．丝瓜粥108

23．木耳粥108

24．苡薏红豆粥108

28．鲜芦根粥109

26．紫苏粥109

27．梨粥109

32．绿豆海带糖汁110

29．蜜蒸鲜藕泥110

30．绿豆粥110

31．炒高粱米糠饮110

35．地丁公英绿豆汤111

33．苦瓜绿豆汤111

34．红糖绿豆沙111

37．白菜绿豆饮112

36．白藕啤梨百合汤112

41．百合蜜113

38．冰糖炖雪梨113

39．蛋清白糖水113

40．萝卜蜂蜜饮113

44．马齿苋荸荠糊114

42．蜜糖藕汁114

43．豆腐红糖汤114

47．二米金银花蜜酪115

45．山楂麦芽糕115

46．冰糖鸭蛋糕115

48．猪胆绿豆散116

四、范例：一日营养食谱方案117

2．三米饭团120

第七章　促进大脑发育的吃法120

一、主食类120

1．豆腐软饭120

5．鱼蛋饼121

3．青豆猪肝饭仔121

4．鲜奶软饼121

7．虾仁丸子汤面122

6．花生排骨汤饭仔122

2．腐衣肉卷123

二、菜肴类123

1．溜鱼肉泥丸123

4．肉味荷包蛋124

3．鱼头炖冬菇124

7．炒青椒肝丝125

5．茄汁鸡蛋125

6．蘑菇蛋卷125

9．鸡丝烩白菜126

8．鸡蛋炒菠菜126

11．油爆鳝片127

10．红煨鸡块127

14．拌猪脑128

12．肉末刨豆腐128

13．肉末豆腐128

17．蹄煲黑豆129

15．双耳炖猪脑129

16．胡桃首乌炖猪脑129

2．杞子银耳冰糖水130

18．花生炖蹄130

19．炖花生米130

三、汤粥类130

1．浮小麦猪心汤130

5．栗子莲藕汤131

3．猪脑枸髓汤131

4．猪血青菜汤131

8．猪肉糜粥132

6．双冬土鸡汤132

7．猪蹄豆汤132

12．龙眼肉粥133

9．桃仁稠粥133

10．腊八粥133

11．核桃瘦肉紫米粥133

16．鱼泥豆腐羹134

13．首乌猪脑粥134

14．核桃猪腰粥134

15．苹果吐司粥134

17．草莓奶昔135

四、范例：一日营养食谱方案136

2．椰菜饭卷138

第八章　增强记忆的吃法138

一、主食类138

1．西式炒饭138

4．什锦炒面139

3．豆腐鱼肉饭仔139

7．鱼蓉麦片140

5．鸡丝馄饨140

6．红薯糯米饼140

2．虎头鱼141

二、菜肴类141

1．粟米鱼块141

4．海带炒肉丝142

3．银丝鳝鱼142

6．芝麻海带拌金菰143

5．凉拌海带丝143

9．双菇肉丝144

7．鸡肝蒸肉饼144

8．白木耳炖肉144

10．蛋黄豆腐145

13．番茄煮牛肉146

11．五味豆腐146

12．酱汁豆腐146

15．茭白炒鸡蛋147

14．鱼丝烩粟米147

18．红烧带鱼148

16．色彩虾仁148

17．清炖排骨148

2．桑椹汤149

三、汤粥类149

1．糖水百合149

6．猪蹄瓜汤150

3．花生叶汤150

4．三丝紫菜汤150

5．海鲜汤150

8．草莓布丁151

7．桃仁粥151

9．蘑菇沙拉152

四、范例：一日营养食谱方案153

2．青豆猪肝饭仔155

第九章　缓解儿童心理压力的吃法155

一、主食类155

1．多味软饭155

5．牛肉豆腐饼156

3．粟米蓉通心粉156

4．牛肉麦皮156

2．滑肉片白菜157

二、菜肴类157

1．羊肉炖蔬菜157

5．菜花烧肉末158

3．牛肝拌番茄158

4．西红柿肝末158

7．五彩肉丁159

6．葡萄柚虾仁盅159

10．乌豆焖猪脚160

8．胡桃龙眼鸡丁160

9．炒木樨肉160

12．海带烧肉161

11．胡萝卜炒肉丝161

15．菠菜炒肉末162

13．鱼香茄子162

14．面筋丝瓜162

2．猪髓桂圆鱼头汤163

三、汤粥类163

1．老姜鲫鱼汤163

5．白菜粥164

3．蜜枣苹果瘦肉汤164

4．山药粥164

7．卷心菜沙拉165

6．莲子百合羹165

四、范例：一日营养食谱方案166

2．咖喱虾饭168

第十章　提高智商的吃法168

一、主食类168

1．苋菜鱼肉饭168

4．豆腐饼169

3．五彩香肠饭169

7．黄油煎红薯170

5．鸡汤煮饺子170

6．栗子凉糕170

3．栗子烧鸡块171

二、菜肴类171

1．粟米串烧171

2．粟米红萝卜煮火腿171

6．红烧鱼面筋172

4．橄榄油蒜蓉虾仁172

5．雪里蕻炒肉末172

8．酥皮香椿173

7．炒鳝丝173

10．温拌双泥174

9．香椿拌豆腐174

12．香菇菠菜蛋卷175

11．软煎鸡肝175

14．春笋鱼片176

13．炒肝片176

16．红烧猪蹄177

15．肉棕鲈鱼177

19．西红柿荷包蛋178

17．干贝虾球178

18．豆芽卷心菜178

3．鱼糜粥179

三、汤粥类179

1．王浆糖水179

2．鸽蛋益智汤179

5．牛肉沙拉180

4．肉蛋米粥180

四、范例：一日营养食谱方案181

2．海鲜饭183

第十一章　调理情绪的吃法183

一、主食类183

1．海苔泥饭183

4．果酱薄饼184

3．干菜包184

2．冬菇蒸牛肉饼185

二、菜肴类185

1．西红柿牛肉羹185

4．肉片烧平蘑186

3．椰子炖冬菇186

7．马铃薯焖牛腩187

5．滑肉片莴笋187

6．虾仁炒鸡蛋187

9．肉炒三丁188

8．红烧牛肉马铃薯188

10．清汤鱼圆189

12．肉末番茄烧豆腐190

11．黄瓜炒猪肝190

15．焗鸡腿191

13．番茄烧牛肉191

14．豆腐鸡蛋饼191

17．糖醋排骨192

16．滑肉片莴笋192

19．炸香椿193

18．酱卤猪蹄193

21．萝卜烧肉194

20．烧草鱼豆腐194

23．甘麦大枣核桃煲猪心195

22．枸杞鲜蘑炒猪心195

26．番茄丸子196

24．蛇蜕鸡蛋196

25．大枣百合炖猪脑196

2．萝卜番茄汤197

三、汤粥类197

1．番茄汁197

5．皮蛋瘦肉粥198

3．西红柿海带汤198

4．花蛤什菜汤198

7．胡桃粥199

6．番茄红枣粥199

11．西红柿鱼糊200

8．桑仁粥200

9．药蛋羊肝羹200

10．鸡肉沙拉200

四、范例：一日营养食谱方案202

1．鸡杯红米饭204

第十二章　使孩子更快乐的吃法204

一、主食类204

3．牛肉阔面卷205

2．八味蛋炒饭205

5．猪肉菜馅水饺206

4．鸡汤煮饺子206

8．江米凉糕207

6．肉末蛋饺207

7．薄饼207

1．鸡汤三鲜菠菜208

9．水炒蛋三文治及花生酱三文治208

二、菜肴类208

3．火腿炒菠菜209

2．菠菜豆腐凉菜209

5．虾皮熬菠菜210

4．羊肝炒菠菜210

7．蒜苔肉末腐丝211

6．五彩菠菜211

9．干烤带鱼212

8．肉丝豆腐干蒜苗212

10．鸡香玉米芙蓉蛋213

12．奶蓉番茄214

11．什锦蒸鸡蛋羹214

14．豆汁牛肉饼215

13．蜜红萝卜215

16．滑肉片白菜216

15．扁豆焖肉片216

18．通心粉猪扒217

17．蹄扒海参217

21．杏仁豆腐218

19．干烧茄子218

20．鸡粒椰汁烩南瓜蓉218

22．煎白菜肉卷219

2．银耳珍珠汤220

三、汤粥类220

1．白菜清汤220

5．苹果麦片粥221

3．番茄牛肉汤221

4．南瓜米粥221

8．薯仔鱼羹222

6．鱼肉牛奶粥222

7．红小豆粥222

四、范例：一日营养食谱方案224

儿童饮食禁忌225

附录225

各种营养与食物对照表227