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推荐序 台湾复健医学会理事长——王亭贵4

推荐序 美国《时代杂志》全球百大影响力人物、创新工场创办人兼董事长——李开复5

推荐序 书田诊所复健科主任——潘筱萍6

推荐序 台北艺术大学音乐系前系主任及管弦与击乐研究所所长——苏显达7

作者序 学习与自己的身体对话，用更多的爱心守护它，相信身体能够给你最大的回报！8

写在本书之前：不想再为酸痛苦恼的你，一定要知道的轻运动三部曲！10

轻运动一部曲 每天都该做的“全身拉伸强化操”，酸痛不会来，肌群老化说拜拜！22

1完整版动作122

2完整版动作228

3完整版动作331

4完整版动作434

5完整版动作537

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“全身拉伸强化操”：零碎时间简易版给比较忙碌却依旧用心找到空当运动的你！52

1简易版动作152

2简易版动作253

3简易版动作354

轻运动二部曲 开始出现酸痛，或急性症状明显缓解后，来个“上/下半身共同运动，”吧！62

专业医生教你轻松做“上/下半身共同运动”“上半身共同运动”（肩颈/手部）62

1动作162

2动作265

3动作366

4动作468

5动作571

6动作674

7动作778

“下半身共同运动”（腰部/髋关节/膝盖/脚部）81

1动作181

2动作283

3动作384

4动作485

5动作586

6动作688

7动作789

8动作893

9动作996

10动作10100

11动作11103

轻运动三部曲之身体区块一：肩颈不适？就做 “肩颈局部肌群舒缓运动”吧！108

先做个肩颈自我小评估，看看问题出在哪儿！108

原来问题在这里！110

1常见症状1肩周炎：专业医生教你，对抗肩周炎的局部肌群舒缓操！110

2常见症状2颈椎退化：专业医生教你，对抗颈椎退化的局部肌群舒缓操！113

3常见症状3上背肌膜炎：专业医生教你，对抗上背肌膜炎的局部肌群舒缓操！118

4常见症状4肩膀肌腱受伤：专业医生教你，对抗肩膀肌腱受伤的局部肌群舒缓操！122

什么？原来我不是肩颈问题！那到底是身体哪里出状况了呢？127

轻运动三部曲之身体区块二：手臂、手指不适？就做 “手部局部肌群舒缓运动”吧！130

先做个手部自我小评估，看看问题出在哪儿！130

原来问题在这里！132

1常见症状5网球肘、高尔夫球肘：专业医生教你，对抗网球肘、高尔夫球肘的局部肌群舒缓操！132

2常见症状6妈妈手：专业医生教你，对抗妈妈手的局部肌群舒缓操！139

3常见症状7扳机指：专业医生教你，对抗扳机指的局部肌群舒缓操！146

4常见症状8腕管综合征：专业医生教你，对抗腕管综合征的局部肌群舒缓操！151

轻运动三部曲之身体区块三：腰背不适？就做“腰背局部肌群舒缓运动”吧！158

先做个腰背自我小评估，看看问题出在哪儿！158

原来问题在这里！160

1常见症状9急性背肌拉伤：专业医生教你，对抗急性背肌拉伤的局部肌群舒缓操！160

2常见症状10腰椎退化：专业医生教你，对抗腰椎退化的局部肌群舒缓操！165

3常见症状11腰椎间盘突出：专业医生教你，对抗腰椎间盘突出的局部肌群舒缓操！168

特别收录 护腰的介绍与选择172

轻运动三部曲之身体区块四：髋关节、臀部不适？就做 “髋关节与臀部局部肌群舒缓运动”吧！176

先做个髋关节与臀部自我小评估，看看问题出在哪儿！176

原来问题在这里！178

1常见症状12梨状肌综合征：专业医生教你，对抗梨状肌综合征的局部肌群舒缓操！178

2常见症状13髋部肌腱炎：专业医生教你，对抗髋部肌腱炎的局部肌群舒缓操！183

3常见症状14髂胫束摩擦综合征：专业医生教你，对抗髂胫束摩擦综合征的局部肌群舒缓操！188

什么？原来我不是髋关节与臀部问题！那到底是身体哪里出状况了呢？191

轻运动三部曲之身体区块五：膝盖、腿部不适？就做“膝盖与腿部局部肌群舒缓运动”吧！194

先做个膝盖与腿部自我小评估，看看问题出在哪儿！194

原来问题在这里！196

1常见症状15膝盖肌腱炎：专业医生教你，对抗膝盖肌腱炎的局部肌群舒缓操！196

2常见症状16膝盖十字韧带断裂：专业医生教你，对抗膝盖十字韧带断裂的局部肌群舒缓操！200

3常见症状17膝盖退化：专业医生教你，对抗膝盖退化的局部肌群舒缓操！205

4常见症状18侧韧带扭伤：专业医生教你，对抗侧韧带扭伤的局部肌群舒缓操！209

什么？原来我不是膝盖与腿部问题！那到底是身体哪里出状况了呢？213

轻运动三部之身体区块六：脚部不适？就做“脚部局部肌群舒缓运动”吧！216

先做个脚部自我小评估，看看问题出在哪儿！216

原来问题在这里！217

1常见症状19跟腱炎：专业医生教你，对抗跟腱炎的局部肌群舒缓操！217

2常见症状20足底筋膜炎：专业医生教你，对抗足底筋膜炎的局部肌群舒缓操！228

3常见症状21踝韧带扭伤：专业医生教你，对抗踝韧带扭伤的局部肌群舒缓操！232

什么？原来我不是脚部问题！那到底是身体哪里出状况了呢？238

特别收录 鞋垫与鞋子的选择238